치매는 아직 근본적인 치료법이 개발되지 않은 병이기 때문에 중증 치매로 이어지기 전 예방이 가장 중요해요. 그러기 위해서는 건강한 생활 습관을 형성하고 유지하는 노력이 필요한데, 그 중 가장 중요한 것은 바로 운동이에요. 이번 글에서는 어느 정도의 운동을 하는 것이 인지 개선에 효과가 있는지 알아보도록 해요.

운동의 효과 🌟

경도인지장애를 치료하는 방법으로는 크게 약물적 중재와 비약물적 중재, 이 두 가지를 살펴볼 수 있어요. 약물적 중재는 장기적으로 볼 때 인지기능 개선에 효과가 없거나, 약물 부작용을 가져올 수 있기 때문에 비약물적 중재가 더욱 중요해요.

운동은 신경 가소성, 즉 새로운 환경에 적응하기 위해 신경세포와 신경회로망을 변화시키는 능력을 높이기 때문에, 치매로 진행되는 과정을 막거나 지연시킬 수 있어요. 뿐만 아니라 우울감을 감소하는 데에도 효과가 있기 때문에 일상생활 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

한 연구에서는 인지 기능에 효과적이라고 알려진 스퀘어스텝 운동을 12주 동안 실시하였는데, 그 결과 경도인지장애 환자 집단과 정상 집단 모두 인지 기능이 증가하는 것으로 나타났어요. 그만큼 운동의 효과는 광범위하답니다.

적절한 강도의 운동 🏃‍♂️

그렇다면 어느 정도의 운동을 하는 것이 적절할까요? 너무 쉬운 운동보다는 적당한 강도의 운동을 진행하는 것이 좋아요. 주 5회 이상 중강도 혹은 주 3회 이상 고강도 운동을 한다면 치매로 이어지는 것을 효과적으로 막을 수 있어요. 에어로빅, 수영, 등산, 스포츠 댄스 등 어떤 운동이든 좋아요. 가정 내에서 러닝 머신, 고정식 자전거를 사용하여 하는 유산소 운동도 좋답니다.

고강도 운동과 중강도 운동의 세기는 객관적으로 정해져 있다기 보다 사람마다 다를 수 있어요. 할 수 있는 최대한의 힘을 10이라고 했을 때 중강도 운동은 5-6점 사이를, 고강도 운동은 7-8점 사이의 힘을 사용하는 운동이에요. 운동을 꾸준히 할 수 있도록 하되, 환자의 상태를 파악하여 과도한 피로와 부상을 불러일으킬 수 있는 운동은 피하도록 해요.

어떤 운동이 중강도 운동, 고강도 운동인지는 개인마다 다를 수 있어요. 중강도 운동은 호흡이 약간 가쁜 상태로 하는, 운동 중에 옆 사람과 기본적인 대화는 할 수 있는 운동이에요. 보통 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 가벼운 수영, 탁구, 체조 등이 중강도 운동에 들어가요. 고강도 운동이라고 하면 호흡이 많이 가쁜 상태로 하는, 운동 중 대화가 불가능한 운동이에요. 보통 달리기, 축구, 자전거로 오르막길 오르기 등이 고강도 운동에 들어가요.

물론 경도인지장애 판정을 받기 전부터 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 이후에도 꾸준히 운동을 이어나가는 게 인지 장애를 예방하는 데에는 가장 효과적이에요. 판정 전에는 운동을 하지 않았던 사람들 또한 지금부터라도 운동을 시작하면 치매 발생률을 훨씬 낮출 수 있답니다. 오늘부터라도 운동을 계획하고 실천해보면 어떨까요? 😄