운동 종류는 어떤 게 있나요❓

운동이라고 다 같은 운동은 아니에요. 인지기능과 신체 건강을 위해선 운동의 종류별 역할을 잘 이해하고 적절히 조합해 실천하는 것이 중요해요.

크게 세 가지로 나눠볼 수 있어요.

• 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 조깅, 달리기 등

숨이 찰 정도로 가볍게 움직이며 산소를 충분히 활용하는 운동이에요. 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있어요.

• 근력 강화 운동: 어깨와 몸통 돌리기, 옆구리 운동, 발목 운동과 종아리 마사지, 골반 운동, 엎드려뻗쳐 무릎 번갈아 당겨 올리기, 런지, 버티기 스쿼트 운동 등

몸의 근력 강화와 유연성을 높이는 데 도움이 되는 운동이에요. 특히 노년기 근감소증 예방을 위해 중요하고, 개인의 운동 능력에 맞추어 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘려 나가야 해요.

• 균형 운동: 한 발로 서기, 발 뒤꿈치-발끝 걷기, 의자에서 일어나기 등

몸의 중심을 잡고 자세를 유지하는 능력을 키워주는 운동이에요. 넘어짐 방지와 일상생활 독립성 유지에 꼭 필요하답니다.

인지기능 향상을 위해서라면 🧠

저항성 운동도 인지 기능 향상에 효과가 있지만 연구에 따르면, 유산소 운동이 인지 기능 향상에 가장 효과적인 운동으로 알려져 있어요. 유산소 운동은 뇌의 해마를 활성화하고, 뇌세포 간 연결을 강화하는 신경가소성을 높이며, 뇌 혈류량을 증가시키고 신경전달물질의 분비를 촉진해 기억력과 사고력을 향상시켜줘요.

특히 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하면 알츠하이머 치매 위험 감소에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있어요.

근력강화운동은 왜 해야 할까요? 💪

어르신들의 안정적이고 건강한 일상생활 유지를 위하여 근력·균형 운동은 매우 중요해요.

실제로 보건복지부와 한국건강증진개발원에서는 재작년 어르신들의 낙상과 근감소증(근육량과 근력이 급격히 감소하는 증상) 예방을 위한 '어르신 근력‧균형 운동 완성 프로그램'을 개발해 시범 운영 후 보건소에 배포한 바 있어요. ‘어‧운‧완’ 은 어르신들이 누구나 쉽게, 특정 기구나 비용 없이, 실천 효과가 확인 가능한 근력‧균형 운동으로 어르신들을 위한 적응 운동(공통 기본), 의자를 가지고 할 수 있는 운동(유형1), 둘이서 짝지어 할 수 있는 운동(유형2), 서서 할 수 있는 운동(유형3) 등 다양한 운동 방법을 담은 지침서와 영상으로 구성되어 있어요.

낙상 예방, 관절 보호, 기초 체력 향상은 어르신의 일상 독립성과 삶의 질을 지키는 핵심이에요. 근육이 있어야 더 오래, 더 많이 움직일 수 있고, 뇌에도 긍정적인 자극이 전달된답니다. 근력 강화 운동과 균형 운동을 함께 병행해야 신체적 건강을 유지하고, 인지 건강 효과도 더 오래 지속될 수 있어요.