뇌를 위한 네 가지 보약 챙기기🥗

다음 네 가지 음식은 뇌 건강과 노화 방지에 도움이 되는 엽산, 안토시아닌, 오메가 3, 비타민 B와 E 같은 영양소를 풍부하게 포함하고 있어요. 뇌 건강을 위해서 의식적으로 꾸준히 챙겨먹는 게 좋아요.

• 녹색 채소류 (시금치, 케일, 브로콜리) : 엽산, 비타민 B
• 베리류 (블루베리, 라즈베리) : 안토시아닌
• 등푸른 생선 (참치, 고등어) : 오메가 3, DHA
• 견과류 (호두, 아몬드) : 불포화지방산, 비타민 E

적색육, 정제 곡물, 튀김류 피하기🙅‍♀️

치매의 주요 원인 중 하나인 알츠하이머병은 뇌 속에 불필요한 노폐물인 아밀로이드 베타 단백질이 축적되며 발생해요. 이런 단백질 축적을 예방하려면 혈당치를 높이지 않는 게 중요해서, 당질이 많은 밥, 빵, 면 같은 정제된 탄수화물은 피하는 게 좋아요. 또 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유되어 인지 기능에 좋지 않은 붉은 고기, 가공육, 버터, 마가린, 치즈, 튀김류, 패스트 푸드 등의 섭취도 줄이는 것을 추천해요.

치매를 막는 MIND 식단 실천하기 📘

MIND 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)은 ‘지중해식 식단과 고혈압 환자를 위한 DASH 식단을 합쳐 "신경 퇴행을 막는다"는 뜻을 가진 식사법이에요. 앞서 말한 뇌에 좋은 음식을 챙겨 먹고, 해로운 음식을 피하기 위한 구체적인 실천 지침이 담겨 있죠. 미국 하버드대 연구팀의 권고를 토대로 서울아산병원 노년 내과 정희원 교수가 개발한 ‘한국형 마인드 식사법’의 지침을 소개하면 다음과 같아요.

1. 밥을 지을 때는 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합하기
2. 나물, 채소, 약간의 고기, 생선 반찬으로 먹기
3. 올리브 오일 (식물성 기름)을 사용해 요리하기
4. 치즈, 적색육, 버터 섭취 최소화하기
5. 달지 않은 과일, 견과류, 채소 많이 먹기

꼭꼭 씹어, 대화하며 천천히, 규칙적으로 식사하기 😄

식사는 단순히 영양분을 섭취하는 행위를 넘어, 매일 반복되는 ‘활동’이에요. 식사할 때 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 뇌의 혈류량을 늘려서 뇌 활성화에 도움이 될 수 있어요. 또 꼭꼭 씹어 천천히 먹으며 식사 시간 만이라도 즐거운 대화를 한다면, 뇌 활성화 효과는 배로 늘어나요. 식사 시간을 규칙적으로 고정하는 것도 수면 패턴 등 하루의 루틴을 유지하기 위해서 꼭 필요하죠.

먹기 싫은 음식을 억지로 먹으려 지나치게 애써 스트레스를 만들 필요는 없어요. 그렇지만 매일 반복되는 일상의 활동부터 조금 더 의식적으로 돌보며, 건강을 위하는 방향으로 바꿔보는 게 어떨까요? 모멘토가 언제나 경도인지장애 환자와 보호자를 응원하겠습니다! 💪